核心看点

　　·疫情反复，关键时刻，还看自身免疫力

　　·提高抵抗力，哈佛大学专家给出的八点建议

　　随着疫情反扑，面对疫情的防护工作，再次引起了大众的高度重视。同样情况下，有人染病有人没事，有人轻症有人无症状，虽然很大程度上与是否接种新冠疫苗有关，但每个人免疫力的强弱，也是其面对新冠疫情的重要砝码。

　　说白了，不管什么病毒袭来，拼的都是个体的免疫力。

　　那究竟什么是免疫力?又该如何增强自身免疫力抵抗病毒呢?

　　免疫力是指免疫系统抵抗有害微生物和疾病的能力，免疫系统由【免疫器官】+【免疫细胞】+【免疫活性物质】组成[1]。不仅组织复杂庞大、成员众多，且相互调节、盘根错节，极为精密。

　　正是靠着这套强大的自身系统，我们抵御了各种病毒、细菌等微生物的感染。

　　那么说，增强免疫力就可以提高我们的抵抗力了?

　　这话说着没错，但是事实上想做到并不容易。

　　原因主要有两个：首先，免疫系统不是一个简单的器官，而是一个极其复杂精密又相互调节的系统。免疫系统想要要发挥良好的作用，需要系统各部分之间的数量上和功能上的平衡与和谐，而不仅仅是加强某一项。其次，对于免疫反应的复杂性和相互作用，导致面对某些病毒、细菌和疾病时，免疫细胞并不是越多越好，免疫反应也不是越强越好。。

　　虽然有很多未知的东西，但是，有一点是确定的：

　　随着年龄的增长，人体的免疫能力会逐步降低!

　　公开数据显示：各种病毒细菌感染，包括新冠病毒导致的肺炎，是全球65岁以上人群死亡的主要原因。

　　老年人的免疫能力减弱也体现在对疫苗接种的反应上。例如，针对流感疫苗的研究表明：65岁以上老人和健康儿童相比，该疫苗对老年人的保护效果较差。尽管如此，接种过流感和肺炎疫苗的老年人的感染和死亡率比没有接种的同年龄组老年人还是有显著的下降。

　　另外，老年人的饮食营养、运动也和免疫力之间存在着相关性。

　　对比调查发现：经常锻炼，补充优质蛋白的老人，面对各种疾病的死亡率，明显低于同龄组老人。

　　所以，要想提高免疫力，保持身体的整体健康是根本。

　　保障免疫系统的健康有力，除了我们无法控制的遗传因素之外，最重要的是坚持健康的生活方式，尽量避免不健康的环境和习惯。

　　针对于疫情期间如何提高免疫力，哈佛大学医学院的专家们给出了八点建议：

　　01

　　营养均衡的健康饮食

　　科学家们早就认识到生活贫困和营养不良的人更容易得传染病。就像任何战斗部队都需要供给，免疫系统作为身体的“防卫部队”，尤其需要优质而均衡的营养做后勤补充。而老年人的饮食营养和免疫力低下之间也存在着相关性。

　　据一项全球范围内的调查显示：绝大多数老年人的饮食缺乏多样性，且往往吃得也少。即便在富裕国家，由“微量营养素营养不良”导致的“隐性饥饿”的情况也普遍存在。

　　“微量营养素营养不良”是指缺乏某些必需的维生素和微量矿物质。这些微量营养素必须从饮食或保健食品中获得。但是，微量营养素并不是越多越好。

　　每个国家和地区因为其饮食和生活习惯的不同，其居民所需要的微量营养素也不同。换言之，进口的保健食品里面的微量营养素含量，对大部分中国人可能并不合适。

　　02

　　经常锻炼

　　适当的运动可以帮助降低血压、控制体重，并有效预防多种疾病。

　　就像健康饮食一样，运动可以平衡体内微量元素，调节身体各项机能，改善心血管健康，从而促进免疫系统的健康。

　　还可以直接通过加快血液循环，使免疫细胞和免疫因子借助血液更流畅地达到全身各处，更有效地发挥免疫系统对人体的保护作用。

　　不过随着年龄的增长，骨骼和关节营养素的流失，中老年人在锻炼的过程中，尤其需要注意保护骨骼及关节，按时补充氨基酸葡萄糖、软骨素、钙和维生素D，有利于更好的运动状态。

　　03

　　保持健康的体重

　　怎样知道你的体重是否在健康范围?科学界普遍认可的是通过测量BMI，可以相对准确地评估我们体重状况。

　　Body Mass Index(BMI)：身体质量指数。通常用于衡量一个成人的体重是否适当，是目前用来评估一个人是否肥胖的主要指标[2]。

　　BMI的计算方法是将成人的体重(kg)除以身高(m)的平方。

　　比如：

　　体重50kg，身高1.6m，BMI=50/1.6/1.6= 19.5

　　体重75kg，身高1.75m，BMI=75/1.75/1.75=24.5

　　世界卫生组织建议使用的评估标准是：

　　小于18.5 kg / m2：体重不足

　　18.5-24.9 kg / m2：正常

　　25-29.9 kg / m2：超重

　　大于29.9 kg / m2：肥胖

　　不过，BMI并不适用于评价所有人的超重或肥胖指标，比如运动员、长期吸烟者、孕妇和一些特殊族群等，就不适合用BMI来进行健康体重的评判。

　　04

　　如果饮酒，请适量

　　在中国的人情社会中，如果不是非必要原因，一般是无法拒绝喝酒的。

　　但从科学建议，最佳的饮酒量为0!只要是饮用含酒精的饮品，就会对身体机能造成损伤。所以要么喝的时候注意少喝，要么喝酒前服用一些预防肝损伤的解酒性产品，可以减少对身体的伤害[3]。

　　05

　　保证充足睡眠

　　睡眠时，身体从工作状态进入休息状态，有效缓解疲惫、恢复生机。虽然每个人需要的睡眠时间不一样，但绝大部分都需要每天6-8个小时的优质睡眠。

　　另外，在睡前一小时左右服用褪黑素，可有助于改善睡眠。

　　06

　　尽量减少压力

　　现代医学已认识到身心之间的紧密联系。各种各样的疾病，从胃部不适到心脏病，都可能与情绪或压力有关。科学家在积极研究压力与免疫功能之间的关系，尤其是长期压力状态对人体免疫功能的影响时发现：缓解压力有助于整体健康，也会促进免疫系统的功能。

　　07

　　不吸烟

　　吸烟不仅严重损害人体免疫系统，还会引起细胞变异，增加患癌风险。对吸烟的人群来说，如果真的希望自己健康，最必须要做的事就是戒烟!

　　08

　　保持良好的卫生习惯

　　良好的卫生习惯包括经常洗手、不吃生肉、分餐制等，以避免微生物感染。这种常识不多说了。

　　其实另外还有最重要的一点，哈佛大学的专家们没有提及，那就是按时接种推荐的疫苗。疫苗可以激发免疫系统，在病毒感染之前帮助我们的身体做好准备!

　　祝大家都能增强免疫力，平稳的度过疫情。加油!(^-^)V

　　[1] 免疫器官包括：骨髓、脾脏、淋巴结、扁桃体、小肠集合淋巴结、阑尾、胸腺等;免疫细胞包含：淋巴细胞、单核吞噬细胞、中性粒细胞、嗜碱粒细胞、嗜酸粒细胞、肥大细胞、血小板等;免疫活性物质包含：抗体、溶菌酶、补体、免疫球蛋白、干扰素、白细胞介素、肿瘤坏死因子等细胞因子。

　　[2] 杜玫 《糖尿病与内分泌学》[J].中国临床营养网 2019年12

　　[3] 陈希 《10个坏习惯破坏你的免疫力》[J].老年世界 2013年2

　　特别声明：本文所述内容仅为营养知识科普学习，部分内容源于文献资料总结归纳而来，不具备任何功效暗示或产品指代之意，若有不合理之处请联系修改。保健食品不是药物，不能代替药物治疗疾病。