日常生活中，很多人喝完牛奶或者食用一些乳制品后，会出现腹胀、腹泻等症状;虽然可以美其名为“清理肠道”，但其实这就是乳糖不耐受(Lactose intolerance)。

　　喝不了牛奶

　　别怕，你不是一个人

　　乳糖不耐症是一种影响全世界65%-74%人口的高度流行疾病，具有广泛的地区和种族差异，而中国人是该病的高发人群。有资料显示，80%以上的中国人有不同程度的乳糖不耐受。

　　上图是“世界范围乳糖不耐人口占比分布图”(颜色越深表示该地区乳糖不耐的比例越高)。明显可以看出，亚洲人患乳糖酶缺失症的比例高于欧美人。

　　乳糖是什么

　　怎么就不耐受了？

　　乳糖是存在于乳品和乳制品中的主要碳水化合物，是一种由葡萄糖和半乳糖构成的双糖，不能被小肠直接消化和吸收。

　　不论牛奶还是母乳，吃进肚子里的乳糖，必须靠小肠内的「乳糖酶」分解，才能被人体消化吸收。

　　但是，有一些人体内没有足够的乳糖酶，就无法正常分解乳糖，乳糖便会滞留在肠道，一方面增高肠腔内的渗透压，另一方面，细菌将乳糖酵解成乳酸、氨气，进而刺激肠蠕动增加，最后便产生腹泻、腹痛、腹胀的症状，最终形成“乳糖不耐”。

　　乳糖不耐受

　　一种“成长”的烦恼

　　牛奶中乳糖约为4.2%，山羊奶为4.6%，而人乳中的乳糖高达7%。那为什么成人喝个牛奶就会拉肚子，孩子接受母乳喂养，却没啥问题?

　　答案很残酷，小时候我们确实不存在乳糖不耐的情况，等到该断奶的时候，身体中制造乳糖酶(分解乳糖的酶，乳糖不耐的原因便是体内缺乏这种消化酶)的基因却沉默不表达了(成人之后，体内乳糖酶活性仅为正常婴儿水平的 5％-10％)，由此开始了我们"乳糖不耐"的一生。

　　喝不了牛奶

　　如何保证摄入足量钙

　　目前并没有彻底根治乳糖不耐症的方法，只能通过练习自己对乳糖的耐受力，慢慢“唤醒”乳糖酶的产生。

　　我国营养学会推荐18-49岁成年人每日摄入钙800毫克，50岁以上的人1000毫克。膳食指南推荐我们每天喝300毫升奶，这就大约提供我们三分之一的钙(300毫克)。

　　对于乳糖不耐患者来说，不能喝牛奶，如何凑足这个量呢?

　　钙片，尤其是搭配了维生素D的钙片，剔除了乳糖，可以更好地填补体内钙的空缺。

　　欧洲食品安全局(EFSA)指出：钙和磷酸盐是骨骼正常矿化所必须的物质，足量的维生素D是机体有效吸收钙和维持正常血液中钙和磷酸盐水平的必要条件。所以，补钙一定要同时补充维生素D！