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一喝牛奶就拉肚子,该怎么补钙……

2022-12-01

  日常生活中,很多人喝完牛奶或者食用一些乳制品后,会出现腹胀、腹泻等症状;虽然可以美其名为“清理肠道”,但其实这就是乳糖不耐受(Lactose intolerance)。

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  喝不了牛奶

  别怕,你不是一个人

  乳糖不耐症是一种影响全世界65%-74%人口的高度流行疾病,具有广泛的地区和种族差异,而中国人是该病的高发人群。有资料显示,80%以上的中国人有不同程度的乳糖不耐受。

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  上图是“世界范围乳糖不耐人口占比分布图”(颜色越深表示该地区乳糖不耐的比例越高)。明显可以看出,亚洲人患乳糖酶缺失症的比例高于欧美人。

  乳糖是什么

  怎么就不耐受了?

  乳糖是存在于乳品和乳制品中的主要碳水化合物,是一种由葡萄糖和半乳糖构成的双糖,不能被小肠直接消化和吸收。

  不论牛奶还是母乳,吃进肚子里的乳糖,必须靠小肠内的「乳糖酶」分解,才能被人体消化吸收。

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  但是,有一些人体内没有足够的乳糖酶,就无法正常分解乳糖,乳糖便会滞留在肠道,一方面增高肠腔内的渗透压,另一方面,细菌将乳糖酵解成乳酸、氨气,进而刺激肠蠕动增加,最后便产生腹泻、腹痛、腹胀的症状,最终形成“乳糖不耐”。

  乳糖不耐受

  一种“成长”的烦恼

  牛奶中乳糖约为4.2%,山羊奶为4.6%,而人乳中的乳糖高达7%。那为什么成人喝个牛奶就会拉肚子,孩子接受母乳喂养,却没啥问题?

  答案很残酷,小时候我们确实不存在乳糖不耐的情况,等到该断奶的时候,身体中制造乳糖酶(分解乳糖的酶,乳糖不耐的原因便是体内缺乏这种消化酶)的基因却沉默不表达了(成人之后,体内乳糖酶活性仅为正常婴儿水平的 5%-10%),由此开始了我们"乳糖不耐"的一生。

  喝不了牛奶

  如何保证摄入足量钙

  目前并没有彻底根治乳糖不耐症的方法,只能通过练习自己对乳糖的耐受力,慢慢“唤醒”乳糖酶的产生。

  我国营养学会推荐18-49岁成年人每日摄入钙800毫克,50岁以上的人1000毫克。膳食指南推荐我们每天喝300毫升奶,这就大约提供我们三分之一的钙(300毫克)。

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  对于乳糖不耐患者来说,不能喝牛奶,如何凑足这个量呢?

  钙片,尤其是搭配了维生素D的钙片,剔除了乳糖,可以更好地填补体内钙的空缺。

  欧洲食品安全局(EFSA)指出:钙和磷酸盐是骨骼正常矿化所必须的物质,足量的维生素D是机体有效吸收钙和维持正常血液中钙和磷酸盐水平的必要条件。所以,补钙一定要同时补充维生素D!

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