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为了血糖,有人劝你少吃米饭,你能接受吗?

2022-12-09

  在我国的饮食习惯和文化中,米饭的地位一直都无法被撼动。

  对于很多人来说,哪一餐没吃到白米饭,就感觉没吃饱。

  然而最近几年,却有声音指责米饭不健康,甚至说它对血糖的威胁,比可乐还要大?!

  吃米饭,血糖升得快?

  指责白米饭的最大理由,就是它的“血糖生成指数(GI值)”很高。

  血糖生成指数(GI值)

  升糖指数,也就是“血糖生成指数”,简写为GI。它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

  通常将葡萄糖的GI值定为100.

  在营养学上,通常将GI值低于55的,划为低GI食物;55~70之间的,划为中GI食;≥70的,则是高GI食物。

  一般而言,升糖指数越低的食物,引发血糖的升高反应越小。相反,指数越高,血糖升高越明显。

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  按这个标准,米饭和可乐、米饭的GI值,到底都是多少?

  可乐的升糖指数为65

  白米饭的升糖指数为83

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  传言是有一定道理的,白米饭对于高血糖的确并不友好。

  糖尿病人也经常会收到医生的反复叮嘱,提醒他们一定要严格控制精制碳水的摄入量。

  升糖高的不是米饭,是精制碳水

  为什么白米饭的升糖指数这么高?

  所谓白米饭的特点,一是不掺杂其他食材,二是精细加工。

  为了增加细腻的口感和香甜味道,原始的大米谷粒会被反复的加工,原有的谷皮、糊粉层、胚芽都被全部去除。

  这也意味着谷物的多种营养物质,比如:维生素、矿物质、膳食纤维都会流失,只剩下单一的淀粉。

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  这样的米饭,不仅营养成分缺失,而且由于进入肠道后消化快、吸收好,葡萄糖能够迅速进入血液,所以易导致高血压、高血糖的产生。

  米饭怎么吃才健康?

  就算升糖再快,也不能阻止干饭人吃米饭。

  那么有什么办法,能让米饭的升糖指数不那么高?

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  首先要吃得杂一点。

  增加一些粗杂粮做成的主食,比如豆类、薯类。

  它们的升糖指数要比经过精加工的白米、白面等主食的升糖指数更低。

  尤其是豆类食品,膳食纤维和蛋白质含量都大大高于精米,是标准的超低GI食物。

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  在大米、白面这些主食里多加入小米、燕麦、玉米、薯类、豆类等等粗粮,不仅营养更为丰富,而且可以降低整体升糖指数。

  其次,多加配菜,注意营养均衡。

  一个普通人,只要代谢正常且保持均衡的饮食结构,区区升糖并不可怕。

  除了增加全谷物、杂豆等优质主食比例之外,日常饮食中要注意蔬菜、蛋白质类食物合理搭配。

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  蛋白质可以是奶制品、肉类、鱼类、蛋类、豆制品、坚果。蔬菜可以是新鲜蔬菜,也可以是泡菜、蔬菜咖喱等。

  这其中,重点要提到苦瓜。

  因为控制血糖,苦瓜真的有一套。

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  首先,苦瓜的升糖指数非常低,只有24.远低于碳水;

  其次,苦瓜含有三萜类、植物甾醇、苷类、甾体类和肽类等多种活性成分,经过生物实验,被证实具有一定的降血糖作用【1】。

  “植物胰岛素”试验

  研究者们曾经在小鼠中试验了从苦瓜中提取的两种活性成分--苦瓜素(charantin,也叫苦瓜甙)和多肽P(Polypeptied-P),对比甲糖宁的降血糖效果。当时的研究结果显示,苦瓜活性成分的降血糖作用甚至更好。【2】

  因此,苦瓜也被称为“植物胰岛素”。

  如果觉得苦瓜料理起来太麻烦,不妨来点“苦瓜西洋参铬软胶囊”吧,植物营养素,三重营养协同,辅助降血糖。

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  参考文献

  [1]   《一种防治糖尿病的苦瓜肽组合物及其制备方法》.谢超,谢晓亮,贾东升,崔施展,温春秀,魏曼,成玉婷,CN202010080770.7.2020-02-05

  [2]   《苦瓜降血糖活性成分提取与评价方法研究进展》.吴茂玉,李丹丹,马晓燕,《食品研究与开发》10.3969/j.issn.1005-6521.2015.01.035